Упражнения за отслабване

Пролетта кара много жени да мислят за фигурата си. За да сте във форма и да отслабнете достатъчно бързо, трябва да изпълнявате най-ефективните упражнения за отслабване, представени в тази статия.

Как упражненията влияят върху запасите от мазнини

Човешкото тяло е проектирано така, че да черпи силата и енергията си от три източника: въглехидрати, мазнини и протеини. Освен това въглехидратите са основният източник на енергия, протеините ги допълват и се консумират от организма, когато запасите от въглехидрати се изчерпват. Що се отнася до мазнините, тялото ги използва до минимум, което означава, че излишъкът им се отлага до необходимостта от подкожна тъкан.

Тялото изразходва енергия за всички свои процеси, включително за работата на вътрешните органи, съответно, когато спортува, нуждата от енергия и ресурси от тази енергия се увеличава. Това изобщо не означава, че трябва да ядете повече, напротив, ако човек иска да отслабне, тогава той трябва да ограничи диетата си и да я балансира, така че мазнините да не се отлагат допълнително.

По време на интензивни упражнения за отслабване, тялото първо изгаря запасите от въглехидрати. Този процес е бавен и обикновено е придружен от изгарянето на протеини. Колкото повече въглехидрати има тялото, толкова повече време отнема да се упражнява, за да го изгори.

Професионалистите посочват, че изгарянето на въглехидратите отнема поне 20-30 минути.

За да се изгорят излишните подкожни мазнини, отнема много повече време за упражнения (поне 60 минути), тъй като мазнините започват да се изгарят последни. Това е единственият начин да постигнете загуба на тегло чрез тренировки. Честотата на интензивните тренировки трябва да бъде поне три до четири пъти седмично, а физическата активност трябва да се извършва всеки ден.

Спортът трябва да бъде балансиран и изчислен според индивидуалните характеристики на човека (възраст, тегло, излишни мазнини). Ако започнете интензивни тренировки и натоварите тялото с тежки товари, това може да доведе до обратен ефект. Тоест, въглехидратите ще се изразходват много бързо, ще има бърз глад и мазнините няма да започнат да се консумират. След такива упражнения човек може дори да се оправи и да не отслабне.

Ето защо консултацията с лекар и личен треньор е от съществено значение. Лекарят ще ви каже какви упражнения и стресове трябва да се избягват, а треньорът ще състави компетентен набор от упражнения за отслабване в областта на корема и други проблемни зони (страни, "крака", крака, ръце).

Възможно ли е да тренирате у дома?

Възможно ли е да тренирате добре у дома? Възможно ли е да замените фитнеса с домашна работа? Какво ви трябва за домашни тренировки? Тези и редица други въпроси посещават главите на хората, които искат да се присъединят към спортен начин на живот.

Има много причини, поради които хората не искат или не могат да ходят на фитнес, най-популярните сред тях са:

• липса на пари за скъп абонамент;
• липса на фитнес зала в близост;
• липса на допълнително време;
• липса на партньор за посещение на фитнес залата.

Колкото и да е странно, много жени си отказват посещение във фитнес залата поради незадоволителния им външен вид. Упражненията за целулит, наднорменото тегло, разтягането могат да ви накарат да се почувствате смутени.

Естествено, със силно желание можете да спортувате у дома, на улицата и във фитнеса. Всичко зависи от желанието и силата на волята. Въпросът е, че у дома има твърде много разсейващи фактори и дразнители. Тренировката може да се окаже смачкана, непълна или непълна, което означава, че резултатът може да не е приятен.

Що се отнася до упражненията във фитнеса, там никой няма да отвлича вниманието. Можете да се настроите на тренировка и да я изпълнявате дори над нормата. Освен това има живи примери (спортисти), които ще ви кажат как правилно да изпълнявате това или онова упражнение, ако няма желание да отидете при треньор или инструктор.

За да извършите пълноценна тренировка у дома, изобщо не е необходимо да купувате скъпо оборудване за упражнения (велоергометър, бягаща пътека); те могат да бъдат заменени с каране на истинско колело и джогинг на чист въздух. Идеалното оборудване за домашни тренировки е въже за скачане. Тя ще позволи не само да тренирате мускулите на краката, но дори и да отслабнете. Тук не става въпрос за 15-минутен подход, ако въжето се използва редовно, с продължителност около час, тогава резултатът ще бъде на лицето.

За жените също ще е добре да си вземете фитбол (голяма топка), обръч, разширител на краката. Упражненията за фитбол ще ви помогнат да придобиете гъвкавост и да разтегнете мускулите си. Обръчът ще направи талията по-тънка и ще премахне излишните мазнини. Разширителят ще ви позволи да тренирате вътрешните мускули на бедрата не по-лошо от скъп симулатор.

За мъжете е важно да се сдобият с гири, хоризонтална лента, която може да се монтира на вратата. Това ще замени фитнеса и ще ви позволи да развиете специфични мускулни групи.

Загрявка. Неговото значение и значение

Съветите на физиолози, треньори и спортисти се свеждат до едно, че преди интензивни спортове е задължително да се направи загрявка. Помага на тялото да се настрои за спорт, мускулите се насищат с кислород и облекчават напрежението, а сърдечно-съдовата система се нормализира. Висококачествената загрявка ще помогне за предотвратяване на наранявания по време на тренировка и поддържане на добро здраве след нея.

Разгряването е набор от упражнения, насочени към разтягане на мускулите и облекчаване на тонуса, затоплянето им, а също така е насочено към развитие на ставите, които не са изложени на стрес в ежедневието. По време на загряването се увеличава броят на сърдечните удари, което позволява на капилярите да се разширят и да наситят мускулите с кислород. Заедно с това адреналинът се отделя в кръвта, което допринася за готовността на организма за по-интензивен стрес.

Самото загряване обикновено се разделя на два блока:

1. Общ. На този етап се изпълняват упражнения за отпускане на мускулите, облекчаване на тонуса. Тази част от загрявката винаги е една и съща, без значение какъв набор от упражнения за отслабване у дома следва след нея.
2. Специален. Упражненията, свързани с тази част от загрявката, трябва да са насочени към онези мускулни групи, които ще участват в основната тренировка. Този блок си струва да се обърне внимание на професионалните спортисти, които изпълняват специални упражнения, в зависимост от вида спорт, с който се занимават.

Обикновено загрявката включва упражнения за различни части на тялото и мускулите:

1. За шийни стави: изправете се изправете, поставете ръцете си на кръста, краката на ширината на раменете. Извършвайте плавни завъртания на главата надясно и наляво, докато спре, опитайте се да изпънете брадичката до рамото. Също така трябва да накланяте главата напред-назад, след което да правите кръгови движения по посока на часовниковата стрелка и обратно.
2. За раменния пояс. Без да променяте позата от предишното упражнение, изпълнявайте кръгови люлки с ръце, така че да свържете задната част на лопатките. Можете също така да сгънете ръцете си в лактите, да ги поставите на нивото на гърдите, дланите на пода и да приведете лопатките отзад, като същевременно завъртате тялото надясно и наляво за всеки два броя.
3. За гърба и таза. Извивките ще ви помогнат да подготвите гърба и долната част на гърба за тренировка. За да направите това, трябва да разпънете краката си не широко, да сложите едната ръка на колана си, а другата да повдигнете нагоре, трябва да се наведете в обратна посока на повдигнатата ръка, за да стигнете с върховете на пръстите си до пода. Накланянията трябва да се правят напред-назад, докосвайки пода с ръце (в предно положение).
4. За крака. Разтягането на гръбните мускули и мускулите на вътрешната част на бедрото е важно за краката. За да направите това, трябва да изпълнявате клекове (20 пъти), като същевременно държите гърба изправен и не повдигате петите си от пода. А също така правете упражнения за удари напред-назад, надясно и наляво, плавно разтягайки мускулите.

Комплект упражнения за отслабване

Колкото и да е странно, повечето от известните упражнения не са насочени към отслабване, поддържане на мускулите и тялото във форма, те нямат нищо общо с отслабването, тъй като не са толкова интензивни. За да отслабнете, трябва да разработите свой собствен набор от упражнения за проблемни зони и да го изпълнявате ежедневно, така че резултатът да стане очевиден.

Пример за ежедневно упражнение за отслабване е следният комплекс:

1. Упражнения за крака и ханш.Най-ефективните упражнения са кляканията, но не обичайните, а специални техники. Например клякане с пистолет. Застанете изправени, донесете ръце пред гърдите, разтворете лактите в страни. Изпънете единия крак пред себе си и го откъснете от пода. След това си струва да клякате на единия крак (ъгълът в коляното трябва да бъде до 90 °), а по това време да повдигнете другия крак до нивото с бедрото, докато дърпате пръста към себе си. Един комплект от 20 клека, 2-3 комплекта на крак.
• Сплит клек. Трябва да вземете стол, да го поставите зад себе си на разстояние един метър. Върнете единия крак назад и поставете задната част на стъпалото на стол, след което приклекнете на единия крак (ъгълът на коляното трябва да бъде 90 °). Един подход 20 пъти, по 2 комплекта за всеки крак.
• Кръгови удари. От изправено положение, ръце пред вас, трябва последователно да се нахвърляте в различни посоки. Например, хвърлете се напред с левия крак, след това се върнете в нормалното положение, след това се нахвърлете наляво с левия крак и се върнете в изходна позиция, последният удар назад с левия крак. Направете същото с десния крак, но от дясната страна.
• Упражнение за отслабване с дъмбели. Вземете една гира с двете ръце, след това се наведете, докато торсът е успореден на пода, задръжте гирата с ръце под брадичката за няколко секунди, лактите сочат надолу, изправете.
• Упражнение махало. Вземете две гири в двете си ръце, ръце пред вас. След това наклонете торса надолу успоредно на пода, след това изпънете единия крак, така че торсът и кракът да образуват една права линия, след това последователно сменете краката и ги повдигнете.
• Кръгови завъртания на краката. Легнете по гръб, ръце по тялото. Вдигнете единия крак и го завъртете в кръг възможно най-близо до пода.
• Упражнения за гърба и отстрани.Легнете по корем, изпънете ръце пред себе си, след това направете лодка, като откъснете ръцете и краката си от пода, след това направете редуващи се повдигания на лявата ръка и десния крак или дясната ръка и левия крак.
• След това се преобърнете на дясната си страна, сгънете дясната си ръка в лакътя и починете на пода, сложете краката си един върху един, лявата ви ръка е сгъната в лакътя, той е оставен настрана. Упражнението се състои в издърпване на лявото коляно до левия лакът в тежест. Един подход 20 пъти на крак. Когато сменяте страни, не падайте на пода, правете всичко на тегло.
• Вземете гири в двете си ръце, наведете се и оформете ъгъл от 90 °, след което изпънете единия крак в права линия с тялото, ръцете са изправени пред вас. Редувайте се придърпвайки гирите до гърдите 10 пъти, след това сменете крака и повторете.

В края на тренировката си струва да изпълните комплекс от упражнения за отслабване на корема и отстрани, но те трябва да се разгледат отделно.

Упражнения за отслабване на корема и отстрани

Коремът е едно от най-проблемните места за жени и много мъже. Ако коремните мускули са увиснали и не са в добра форма, тогава можете да ги стегнете, като размахвате пресата. Можете да люлеете пресата, като изпълнявате различни упражнения.

Легнете на пода, вдигнете крака и се наведете в коленете, ръцете по тялото. Откъснете ръцете си от пода на 10 см, опитайте се да откъснете главата, шията и лопатките от пода, започнете да се огъвате и да огъвате краката си върху тежестта заедно с махането на ръцете (амплитуда на люлеенето 15 см). Един комплект 100 пъти, трябва да направите два от тях.

След това легнете по гръб прав и съберете коленете си и се обърнете надясно или наляво и сложете на пода. В този случай гърбът трябва да остане плосък. Ръце зад главата, лакти в страни. Трябва да вдигнете торса и да стигнете с лакът до бедрото. Ако краката са обърнати надясно, тогава с левия лакът трябва да протегнете ръка към лявото бедро. Това ще ви позволи да изградите страничните коремни мускули.

Упражнение за статична дъска. Трябва да се обърнете с лице към пода, да протегнете ръцете си и да направите акцент с пръстите на пръстите. За да се задържите за 15-20 секунди, можете също да го направите, като акцентирате не върху ръцете, а върху лактите.

Тези упражнения за отслабване на корема ще ви позволят да стегнете добре коремните мускули и да ги укрепите, но люлеенето на пресата няма да помогне в борбата с коремните мазнини. Интензивните тренировки за корем могат да бъдат контрапродуктивни, тъй като мускулната маса започва да се натрупва и коремът става още по-голям. Ако коремът има големи запаси от мазнини, аеробните упражнения за бързо отслабване и рационалната диета ще бъдат най-добрият начин за отслабване.

Правилното хранене в допълнение към упражненията

Физическата активност с цел отслабване винаги трябва да бъде придружена от преглед на диетата. Ако продължите да ядете торти и висококалорични храни след фитнеса, тогава тренировките няма да доведат до нищо.

Храненето трябва да се преразглежда не само в тренировъчните дни, но и като цяло. Трябва да се обърне внимание на зеленчуците и плодовете и е по-добре изобщо да замените едно хранене с плодови или зеленчукови смутита. Честотата на хранене трябва да бъде поне 5 пъти на ден, но малко по малко, за да се предотврати преяждането.

Храната преди и след тренировка трябва да бъде различна по състав и качество. И ако тренировката се провежда рано сутрин, тогава по-добре е да не се яде преди нея. Ако тялото се нуждае от храна или виенето на свят притеснява, тогава можете да пиете чай, да ядете малко извара. Факт е, че най-доброто време за отслабване е сутрин, тъй като тялото има ниско съдържание на гликоген през този период от време, което означава, че мазнините ще се изгарят много по-бързо.

Преди тренировка е позволено да се ядат следните храни:

• овесени ядки, тестени изделия;
• картофи, боб;
• ориз, пшеница;
• кисело мляко или кефир.

Освен това храненето не трябва да е точно преди тренировка, а няколко часа преди нея. В противен случай стомахът ще усети тежест, гадене и киселини. Ако планирате силови натоварвания върху тялото, преди тренировка трябва да ядете храни, богати на протеини: месо, риба, яйца, сирене, плюс сложни въглехидрати под формата на зърнени храни. Така тялото ще може да черпи силата и енергията си от.

След тренировка можете да започнете да ядете и след два часа. Факт е, че след тренировка тялото продължава да изгаря мастните запаси по инерция и ако ядете, тогава този процес ще бъде спрян. Също така, след тренировки си струва да ядете храни, чието съдържание на калории не надвишава половината от изгорените калории.

Не забравяйте за пиенето. Струва си да пиете много течности както преди, така и след упражнения за отслабване. Треньорите се съветват дори да правят това по време на тренировки, но пият само тиха вода, а не сокове, компоти и чайове.

Такъв интегриран подход към проблема с отслабването ще ви позволи да постигнете целта си и да не изпитвате дискомфорт. Освен това винаги си струва да водите такъв начин на живот и да не се отказвате от спорта, след като целта е постигната.